Göteborgs Varvet om en vecka!

Sista veckan innan Varvet. Här är lite råd hur du kan ladda veckan innan. Det är bara baserat efter min träning och anpassat till löpare som kanske inte har så mycket erfarenhet  eller till er som bara vill ha lite extra råd.

Målgång! Dett är vad du skall ha i tanken när du springer.
Job Well Done!

Veckan innan är nedtrappning. Träningen är där, all träning du har gjort under månader är i banken.  Nu gäller det för kroppen att återhämta sig och bli stark inför Lördagen och Götebors Varvet. Under veckan som kommer jogga 3- 5km i lugnt tempo 2-3 ggr (ex söndag, tisdag och torsdag) vila dagen innan loppet.  Lägg dig i ett supervarmt bad med en hel kartong med salt (Epsom) bad i 20min kvällen innan kvällen innan varvet. 

Det är viktigt med rätt kost under hela träningstiden.  Nu är det dags att börja ladda med kolhydrater (och protein).  Undvik socker! När  du tränar inför ett lopp försök att få in en rutin som du håller hela tiden upp till loppet.... samma frukost... lunch dinner... nötter, bananer som mellanmål...undvik alkohol sista veckan men kall öl någon kväll innan är helt ok.  Två dagar innan loppet är det mycket viktigt att ladda med kolhydrater. Pasta är perfekt, med lätta såser och lite kött till. Ris och potatis går naturligtvis också.

Energigele gör under!

Börja dricka mycket vatten med Ultima Replenisher (skriver om det i senare blog) minst två liter om dagen. Ät frukost som du brukar typ gröt, Start eller liknande med filmjölk och banan. Till mellanmål olika nötter och mandlar...

Samma dag som loppet ät något lätt, tex pastasallad, eller en smörgås ca 3-2 timmar innan loppet.  Drick vätska och ät snack, som nötter och banan en halv timma innan starten.    Försök att inte dricka en halvtimme innan startskottet... om du har laddat rätt innan och beroende på hur varmt det är. Se till att din urin är ljusgul när du går på toa. 

Målgång! Bästa Känslan!
You Did It!!

Under loppet försök att dricka en till två mun full vid varje vätskekontroll. Har du energigele eller en powerbar när du springer?? Om du inte använder någon extra energitillskott när du springer börja inte nu. Men inför ditt nästa lopp borde du börja att använda GU eller något liknande. Du kan börja testa att ta det på dina långa rundor.  Sen använder du samma smak och sort under loppet. Det gör susen! Prova inget nytt veckan innan loppet! Jag tar också en salttablett när jag springer , för att undvika kramp... men det måste du också testa innan! 

Kom ihåg att du har tränat hela denna tid och du har många mil i dina ben. När dagen kommer så är det helt mentalt.  All denna träning kommer äntligen visa resultat!
Det är alltid mycket folk i början  ta det lugnt försök att inte springa för mycket zig zag runt folk. När det lättar lite försök att få ett bra tempo som du känner attt du kan behärska och kör på!!  Tänk inte för långt fram i framtiden eller i det förflutna.. försök att lev i nuet, ett steg i taget... du kommer närmare och närmare målet.. ett steg i taget...  ett förslag är att ta ett avstånd tex 8km sen när du har kommit dit så tänker du okay jag kan göra det till 8km till osv osv.... tänk aldrig hur långt du har sprungit utan hur mycket(lite) du har kvar!

Efter målgång drick vätska, ät mat och ta ett isbad så fort du kan!!  Du sätter dig i badkaret som du sedan fyller upp med iskallt vatten tills det täcker benen,  lägg till extra is! Du kan ha en tjock tröja på överkroppen när du sitter i badet i 15 min. Gör susen!!!  På kvällen,  innan du går och lägger dig ta ett  Epsom Saltbad i varmt varmt vatten! Du kommer att sova som en bebis och vakna utan träningsvärk... nästan!  

Job well done!!

Epsom Saltbad